Le mal de dos ou “tour de reins” désigne communément les douleurs lombaires et cervicales. Les médecins peuvent également parler de lombalgie ou de sciatique, lorsqu’un nerf spécifique en est la cause.

Il s’agit de l’un des motifs les plus fréquents de consultations médicales. D’après une étude menée par l’Ifop en 2021, 8 français sur 10 seraient concernés par le mal de dos.

Généralement, cette douleur est liée à un problème du système musculosquelettique (voir aussi, mal de dos côté gauche : signification). 

L’équipe médicale de Feeli fait le point sur les solutions face au mal de dos, les traitements naturels et médicamenteux.

1. Mal de dos : que faire ?
2. Mal de dos que faire : mesures générales et traitements
3. Combien de temps dure un mal de dos ?

Mal de dos : que faire ?

Il est déjà conseillé de prendre soin de son dos ! Cela passe donc par de la prévention. D’après les médecins, le moyen le plus efficace de prévenir un mal de dos consiste à avoir une pratique physique régulière. 

Des sports de plein air (activités en aérobie), comme de la marche à pied, du vélo, un footing, en plus de pratiquer des exercices de renforcement musculaire et d’étirement spécifiques, seraient très largement bénéfiques dans la prévention des douleurs lombaires.

De manière générale, les personnes peuvent réduire leur risque de développer un mal de dos en adoptant ces conseils : 

• Avoir une pratique physique ou sportive régulière ;
• Pratiquer des exercices de renforcement et d’étirement musculaire ;
• Maintien d’un “poids de forme” ou poids de santé (éviter le surpoids). voir comment perdre du poids ;
• Se tenir droit (maintien d’une bonne position ) ;
• Porter des charges lourdes avec des techniques de levage appropriées.

Pour obtenir d’autres informations, consultez notre article comment soulager un mal de dos rapidement ?

Mal de dos que faire : exercices d’étirement et renforcement musculaire

Les pratiques comme la marche à pied ou la nage sont recommandées par les médecins. Elles contribuent à renforcer la tonicité musculaire et améliorent le bien-être général. 

Par exemple, les personnes peuvent pratiquer des exercices visant à étirer et renforcer les muscles des fesses et du dos (muscles centraux). Mais aussi des muscles de l’abdomen, afin de stabiliser la colonne vertébrale (le rachis) et réduire les tensions sur les disques. 

Cela contribue notamment à protéger la colonne et les ligaments qui la stabilisent. Ces exercices de renforcement musculaire peuvent comprendre :

1. L’inclinaison du bassin ;
2. Les flexions abdominales ;

S’agissant des exercices d’étirement, ils doivent être pratiqués avec précaution. En effet,  ces exercices peuvent  augmenter les douleurs dorsales chez certaines personnes. Ils comprennent : 

• L’étirement visant à amener les genoux sur le torse (thorax) ;

Les précautions générales concernent toute douleur qui aggrave ou provoque une douleur lombaire ou dorsale. L’exercice doit alors systématiquement être arrêté.

Par ailleurs, lorsqu’ils sont bien pratiqués, ces exercices peuvent être répétés jusqu’à ce que la personne ressente une légère fatigue musculaire, mais pas davantage. 

La respiration est un facteur clé pour bien réaliser ces exercices dans la durée. Il peut donc être judicieux de demander avant des conseils à un médecin généraliste pour bien débuter l’activité physique.

Le maintien d’un poids de santé

Une activité physique ou sportive régulière contribue fortement à garder un “poids de forme”. Par exemple, afin de préserver la masse osseuse, l’exercice physique contribue à garder la densité osseuse en bonne santé. 

En résumé, l’activité physique, même le simple fait de marcher, améliore la condition générale, et donc peut diminuer le risque de développer un mal de dos. 

En effet, les études montrent qu’un manque d’activité physique favorise l’apparition de pathologies liées aux douleurs lombaires, comme l’obésité ou l’ostéoporose.

À lire aussi : douleur tendon d’Achille

Le maintien d’un dos droit

Afin de réduire les tensions exercées sur le dos, il est recommandé de maintenir une posture correcte en position debout ou assise. Le fauteuil peut être ajusté de manière adéquate, afin que les pieds reposent bien à plat au sol. 

Les genoux peuvent être légèrement fléchis, pour permettre au dos de s’appuyer correctement sur le dossier. De manière générale, la position “avachie” doit être évitée.

Un coussin peut également être placé derrière le dos, lorsque le fauteuil ne permet pas un maintien correct des lombaires. 

De même, il est plutôt conseillé d’avoir les deux pieds sur le sol, plutôt que les jambes croisées, afin de bien répartir son poids. Les postures prolongées debout ou assises doivent également être évitées si possible.

Lorsque ce n’est pas le cas, changer de position régulièrement peut continuer à réduire les tensions exercées sur le dos.

Apprendre à porter correctement les charges

Plusieurs conseils permettent de prévenir les lésions dorsales liées au port de charges lourdes.

Lorsque l’on soulève une charge lourde, les hanches doivent par exemple se trouver dans l’alignement des épaules, et non perpendiculaires aux épaules (d’un côté ou de l’autre). 

C’est-à-dire, qu’il ne faut pas se pencher avec les jambes presque droites et tendre les bras pour attraper un objet.

Au contraire, il convient de fléchir les genoux et hanches pour répartir le poids. Se pencher de cette manière favorise un bon maintien du dos, tout en portant l’objet les coudes sur le côté. 

Ensuite, lorsqu’on soulève l’objet, ce sont les jambes qui travaillent, évitant ainsi les tensions sur le dos.

En revanche, porter un objet au-dessus de sa tête augmente le risque de tension, tout comme un mouvement de torsion (non synchronisé entre les hanches, les épaules et les bras).

Mal de dos que faire : mesures générales et traitements

Lorsque le mal de dos est causé par un trouble particulier, il peut être traité. Par exemple, en cas d’infection gynécologique, un traitement antibiotique peut être proposé. 

En revanche, il n’existe pas de traitement médicamenteux spécifique pour traiter les douleurs musculaires ou squelettiques causées par des entorses ou des tensions.

Malgré tout, il existe de nombreuses mesures générales pouvant être utiles dans pour soulager le mal de dos ou le prévenir (lire également, mal en bas du dos : causes, et comment soulager la douleur).

Mal de dos : que faire ?

Lors d’un épisode de mal de dos, les mesures générales peuvent comprendre différents points : 

1. La modification de ses activité (notamment en cas de tendinite ; voir notre article, comment soigner une tendinite) ;
2. Soulager la douleur à l’aide d’un médicament ;
3. L’application de froid ou de chaud sur la zone douloureuse ;
4. Pratiquer une activité physique légère (si tolérée). 

En cas de mal de dos soudain, le traitement consiste à éviter les activités physiques causant une tension ou une douleur au niveau de la colonne. Les flexions et le port d’objets lourds doivent donc être évités.

L’alitement (le fait de rester allongé au lit), ne favorise pas un bon rétablissement.

Au contraire, il est recommandé de poursuivre des activités d’intensité modérée. Le repos au lit, lorsqu’il est nécessaire – et même s’il n’accélère pas la disparition des symptômes, –  ne doit pas dépasser 1 à deux jours. 

Un alitement plus long peut en effet affaiblir les muscles centraux et augmenter leur raideur. La douleur dorsale serait en effet aggravée, et cela prolongerait du même coup le temps de guérison.

Le port d’un corset (ceinture lombaire) ou les tractions ne sont pas non plus efficaces. Les tractions peuvent même aggraver les douleurs et retarder ensuite la récupération.

Paracétamol ou anti-inflammatoires ?

Le paracétamol peut contribuer à soulager la douleur, mais il n’est pas utile en cas d’inflammation.

En revanche, des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l’aspirine ou l’ibuprofène peuvent réduire l’inflammation et soulager la douleur. 

Certains sont prescrits sans ordonnance en pharmacie, d’autres nécessitent une prescription médicale (voir aussi, renouvellement d’ordonnance).

Lorsque le paracétamol et les anti-inflammatoires ne s’avèrent pas assez efficaces, les médecins prescrivent parfois des analgésiques opioïdes (antidouleurs).

L’utilisation de ces derniers doit faire l’objet d’une courte durée. En effet, à long terme, leur utilisation augmente le risque dépendance, mais surtout, ils peuvent accroître la douleur et provoquer des effets secondaires.

D’autres médicaments peuvent aussi être utilisés mais sont assez controversés, notamment en raison du risque de somnolence, de confusion, ou d’accoutumance. 

Il s’agit des myorelaxants, comprenant des benzodiazépines et d’autres médicaments parfois utiles dans le traitement de la lombalgie aiguë (ou lumbago). Nous pouvons évoquer : 

• Le diazépam (valium) ;
• La cyclobenzaprine (Flexeril) ;
• Le carisoprodol (Soma) ;
• La metaxalone (Skelaxin) ;
• Ou encore le méthocarbamol (Lumirelax) ;

Ces derniers médicaments sont par ailleurs déconseillés chez les personnes âgées.

En effet, elles présentent un risque accru d’effets secondaires. De manière générale, les myorelaxants sont prescrits pour les personnes qui présentent des spasmes musculaires palpables et visibles. 

Dernièrement, leur utilisation ne doit pas dépasser 72 heures. 

L’application de chaud ou de froid

Par ailleurs, la poche de froid ou la glace ne doit pas directement être appliquée sur la peau (lire aussi comment soulager une sciatique). Il convient de l’envelopper, dans du plastique, par exemple, et de la placer dans un linge ou une serviette. 

Ensuite, la glace doit agir pendant 20 minutes. Puis, elle est retirée, avant d’être appliquée une nouvelle fois durant 20 minutes. Cette méthode peut être répétée plusieurs fois lors de la même journée. 

Le chaud présente parfois de l’intérêt pour le mal de dos, appliqué à l’aide d’une bouillotte pendant la même durée.

Attention malgré tout aux brûlures, étant donné que la peau peut être insensible à la chaleur. La bouillotte doit donc être appliquée avec précaution. 

De même, il est préférable d’éviter l’utilisation de la bouillotte au moment de se coucher, pour ne pas s’endormir la bouillotte toujours au niveau du dos.

Le massage ostéopathique

Il est parfois intéressant de consulter un ostéopathe pour soulager temporairement les douleurs lombaires. D’autres études suggèrent que l’acupuncture pourrait apporter des bénéfices similaires. D’autres, montrent que l’intérêt est faible, voire inexistant. 

Certains spécialistes, comme des chiropracteurs ou des ostéopathes, peuvent également manipuler la colonne vertébrale pour soulager les douleurs. Cependant, cette manipulation doit être associée à un programme de rééducation physique. 

Malgré tout, la manipulation vertébrale peut augmenter le risque d’autres lésions.

Elle n’est donc pas conseillée chez certaines personnes, qui souffrent par exemple d’arthrite inflammatoire, ou de problèmes cervicaux. Cette manipulation est également contre-indiquée en cas d’hernie discale.

Reprise de l’activité physique avec un kiné

Lorsque la douleur n’est plus présente (ou diminuée), la reprise d’une activité modérée est conseillée, selon l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute. En effet, cela peut favoriser la guérison et la récupération. Un traitement de kinésithérapie (une dizaine de séances) est donc parfois intéressant. 

Des exercices spécifiques existent visant à renforcer les muscles centraux et le dos peuvent être utiles, notamment pour détendre le dos. Et surtout, pour éviter les douleurs lombaires chroniques ou récurrentes. 

L’importance de la position pendant le sommeil

Il est recommandé de dormir sur un matelas moyennement ferme et dans une position confortable. Si les personnes dorment sur le dos, il est possible de positionner un coussin sous les genoux. 

L’emploi d’un oreiller est conseillé pour maintenir une position neutre, particulièrement lorsque l’on dort sur le côté. Il est en effet important que la tête ne se retrouve pas dans une position penchée vers le lit ou le plafond.

L’oreiller peut être positionné entre les deux genoux, les hanches légèrement fléchies, lorsque cela soulage la douleur chez certaines personnes. La position sur le ventre n’est pas un problème, à partir du moment où elle est confortable.

Combien de temps dure un mal de dos ?

Avec les mesures préventives citées plus haut (posture favorisant le maintien du dos, méthodes spécifiques pour porter une charge lourde, etc.) et les traitements, la plupart des épisodes de mal de dos disparaissent en quelques jours à 2 semaines. 

Toutefois, les symptômes de la sciatique peuvent durer plusieurs jours, parfois plusieurs semaines (voir également, combien de temps dure une sciatique).

En associant tous les traitements, le mal de dos disparaît en 6 semaines dans 80 à 90% des cas.

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