Le régime keto (ou cétogène) est devenu ces dernières années le régime alimentaire à la mode pour perdre du poids. 

Face à cette popularité croissante, les chercheurs ont cherché à comprendre les effets de ce mode d’alimentation sur la santé globale des patients.

Quels sont les avantages et les inconvénients de ce type de régime ? Quels sont les risques ?

On fait le point avec l’équipe médicale de Feeli et retrouvez à la fin de notre article, une idée de menu pour un régime keto.

1. Favoriser la cétose grâce au régime keto
2. Le régime keto est-il réellement efficace ?
3. Quels aliments sont autorisés dans le régime cétogène et lesquels doivent être évités ?
4. Quels sont les effets secondaires et les contre-indications du régime keto ?
5. Régime keto avis : avantages et inconvénients
6. Le régime keto peut-il prévenir les maladies cardiovasculaires ?
7. Quelle est la différence entre le régime cétogène et le jeûne intermittent ?
8. Un exemple de menu pour suivre un régime keto

Favoriser la cétose grâce au régime keto

Le principe fondamental du régime keto (cétogène) est de réduire drastiquement l’apport en glucides alimentaires, tout en contrôlant sa consommation de protéines et de graisses à des niveaux variables. 

Pour rappel, les glucides sont notamment présents dans les pâtes, le riz, le pain ou encore le blé. Ainsi, le menu d’un régime keto classique (par jour) contient :  

1. 1 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle. Par exemple, si une personne pèse 80 kg, elle peut consommer 80 grammes de protéines (soit environ 30 à 35% des calories consommées dans la journée) ;
2. 10 à 15 grammes de glucides (soit environ 5 à 10% du total des calories consommées dans la journée) ;
3. Les lipides apportent les calories restantes nécessaires (soit environ 55 à 60% des calories consommées dans la journée).

L’objectif du régime cétogène est d’atteindre la cétose.

En effet, on pense que l’état de cétose serait favorable à la perte de poids (lire comment perdre du ventre), et pourrait aussi améliorer d’autres conditions de santé. 

Par exemple, la cétose permettrait de réduire l’hyperglycémie et d’améliorer les profils lipidiques.

La cétose : lorsque le corps puise son énergie des graisses

On entend souvent que la cétose est l’état dans lequel le corps brûle les graisses (voir qu’est-ce que le Morosil). Quel est le mécanisme exact de la cétose ? 

Habituellement, le corps humain produit de l’énergie grâce aux glucides. L’énergie est donc dérivée du glucose, stockée et extraite par l’insuline, une hormone régulant le taux de glucose.

Lorsqu’on réduit les apports en glucides, comme pour le régime keto, l’insuline secrétée est réduite. Au bout de 3 à 4 jours, le glucose stocké comme carburant disponible s’épuise. 

Afin de continuer à produire de l’énergie, le corps humain puise alors dans la graisse stockée.

Cet état de cétose a principalement été observé chez les personnes en période de famine, mais il peut aussi résulter d’un régime très pauvre en glucides. 

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Le régime Keto est-il réellement efficace ?

Des études scientifiques ont montré l’efficacité du régime keto, sans pour autant expliquer de manière précise les mécanismes derrière cette perte de poids. Malgré tout, les effets observés du régime keto comprennent : 

• Un régime à faible teneur en glucides, comme le régime Kéto, permet de brûler les graisses (dégradation des graisses) ;
• Le régime Kéto permet également de diminuer l’appétit. La cétose permettrait en effet de réduire ou supprimer la sensation de faim ;
• Le régime Kéto (faible teneur en glucides) serait plus efficace que les régimes à faible teneur en graisses, sur une période courte de 6 mois. 

Malgré des preuves d’efficacité du régime kéto ou cétogène, des doutes subsistent, notamment à long terme ; il ne s’agit pas d’un régime miracle. 

Par exemple, même si ce type de régime favorise la perte de graisses et la diminution de l’appétit, ces effets pourraient être en réalité dus à la perte d’eau.

De même, il est important d’examiner la durée des études visant à démontrer l’efficacité du régime keto. 

Il est en effet fréquent qu’une perte de poids précoce et importante soit causée par une augmentation de la diurèse (volume d’urine expulsée).

D’autres études intéressantes ont montré que l’alternance des régimes pouvait être bénéfique. 

Par exemple, les personnes peuvent suivre un régime de type méditérannéen cétogène sur des périodes courtes, et alterner avec des régimes méditerranéens traditionnels sur des périodes plus longues. 

L’enjeu est donc de maintenir son poids durablement et éviter de reprendre du poids après un régime. 

L’alternance des régimes semble être un bon moyen de combiner les avantages du régime keto avec d’autres régimes moins restrictifs, mais plus faciles à suivre, et qui réduisent le risque de reprise de poids.

Parlez-en à un médecin généraliste en ligne afin d’adopter le régime qui vous convient le mieux.

Quels aliments sont autorisés dans le régime cétogène et lesquels doivent être évités ?

Voici un tableau avec une liste des aliments à privilégier dans le cadre d’un régime keto.

S’il est primordial de connaître les aliments à privilégier lorsqu’on décide d’entamer un menu adapté à un régime keto, il l’est tout autant de connaître les sources de glucides à éviter !

Parmi les alimentes à éviter dans le régime Keto, on trouve par exemple :

• Les produits à base de céréales : céréales du petit déjeuner, semoule, pâtes, riz ;
• La patate douce et les pommes de terre ;
• Tous les produits de boulangerie (industriels comme maisons) : le pain, les viennoiseries, les gâteaux, les biscuits, les biscottes ;
• Les légumes secs (ou légumineuses) : pois chiches, pois cassés, haricots blancs ou rouges, lentilles, etc. ;
• Le sucre : nougat, chocolat, miel, sucre, bonbons, etc.
• Les plats préparés industriels ;
• En raison de leur teneur en sucres, la plupart des fruits ;
• Les légumes contenant du sucre : navet, panais, carottes, petits pois, betterave, etc.

Quels sont les effets secondaires et les contre-indications du régime keto ?

Le régime keto entraîne parfois des effets secondaires, relativement mineurs, tels que :

• Nausées ;
• Vomissements ;
• Fatigue ;
• Maux de tête (lire aussi comment faire passer une migraine) ;
• Insomnie ;
• Étourdissements ;
• Constipation.

Ces symptômes, parfois appelés “grippe céto” s’estompent généralement de quelques jours à quelques semaines.

De manière générale, il est toujours recommandé de boire beaucoup d’eau afin de prévenir ces symptômes. 

D’autres effets indésirables sont malgré tout possibles à long terme, tels que :

• Une stéatose hépatique ou maladie du foie gras non alcoolique. Il s’agit d’un excès de graisses dans le foie, mais qui n’est pas causée par la consommation d’alcool ;
• Une hypoprotéinémie : une diminution anormale du taux de lipides dans le sang ;
• Des calculs rénaux ;
• Des carences en minéraux et vitamines.

Précautions et contre-indications : comment démarrer le régime keto en toute sécurité ?

Certaines personnes sont plus à risque que d’autres,  notamment les personnes diabétiques qui prennent de l’insuline (ou d’autres médicaments pour le diabète). 

Il est essentiel d’en discuter avant avec un médecin, afin d’ajuster correctement le traitement antidiabétique. Le cas contraire, les personnes s’exposent à une hypoglycémie sévère. 

De plus, le régime keto est contre-indiqué chez les patients présentant certaines maladies, telles que : 

• Une insuffisance hépatique ;
• Une pancréatite ;
• Des troubles du métabolisme des graisses ;
• Des porphyries : maladies rares affectant un composant de l’hémoglobine ;
• En cas de déficit en :
  • Carnitine (acide aminé) ;
  • Palmitoyltransférase (enzyme) ;
  • Carnitine translocase (protéine) ;
  • Pyruvate (métabolite).

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Régime keto avis : avantages et inconvénients

Bien que ce type de régime présente des avantages (brûle les graisses, diminution de l’appétit, perte de poids), ses effets à long terme sont incertains.

De plus, s’il est mal observé, le régime keto présente un certain nombre de risques et d’effets secondaires. 

Le principal problème réside dans le risque élevé de rechute après la fin du régime, puisqu’il s’agit d’un régime très restrictif et contraignant à suivre.

Mais de manière générale, ce problème est le même dans tout changement de mode de vie radical. 

Par ailleurs, les médecins ont du mal à établir un protocole de sécurité clair, puisque certains aspects du régime keto sont encore incertains :  

1. Les données de sécurité sont trop peu nombreuses ;
2. La compréhension des mécanismes est encore floue ;
3. La tolérabilité de ce type de régime à long terme est également incertaine ; 
4. Son efficacité discutable, puisque le régime keto induit suivant des rechutes et une reprise de poids.

Enfin, la durée du traitement fait également débat dans le monde scientifique, et notamment le pronostic de la perte de poids après l’arrêt du régime. 

Par exemple, des études supplémentaires sont encore nécessaires pour comprendre clairement les mécanismes du surpoids ou de l’obésité, et des effets à long terme des régimes pauvres en glucides. 

Pour le moment, il est conseillé de suivre un régime keto sur une période d’au minimum 2 à 3 semaines jusqu’à 5 à 12 mois.

Pendant ces périodes, une surveillance médicale est indispensable, notamment pour surveiller les fonctions rénales. 

À l’arrêt du régime, il est également conseillé d’être suivi par un médecin pour organiser la transition avec un régime standard. Cette transition doit être progressive et contrôlée pour maintenir son poids durablement.

N’hésitez pas à consulter un médecin généraliste lors d’une consultation en ligne, afin d’en discuter.

Le régime keto peut-il prévenir les maladies cardiovasculaires ?

Chez certaines personnes atteintes de surpoids, avec un syndrome métabolique, présentant un diabète de type 2 ou une résistance à l’insuline, le régime keto est susceptible d’améliorer la perte de poids, mais il peut aussi améliorer : 

• La tension artérielle ;
• Les taux de cholestérol HDL. Malheureusement, le cholestérol LDL est susceptible d’augmenter avec un régime à très faible teneur en glucides ;
• La régulation des triglycérides et de la glycémie (taux de sucre ou de glucose dans le sang).

Le régime keto a également présenté un certains nombres de résultats prometteurs pour des troubles neurologiques, comme : 

• La démence ;
• L’épilepsie ;
• La sclérose latérale amyotrophique (SLA) ;
• Les troubles métaboliques ;
• Certains cancers ;
• L’acné ;
• Les lésions cérébrales traumatiques.

Malgré tout, en raison d’un manque d’études à long terme et de la complexité de tous ces mécanismes, il n’existe aujourd’hui aucune recommandation officielle du régime keto (cétogène) pour la prévention des maladies cardiovasculaires ou du diabète de type 2 (voir qu’est-ce que l’Ozempic).

Cela étant, ce type de régime est efficace à court terme pour la perte de poids primaire. En revanche, les personnes ne maintiennent généralement pas ce poids à long terme. 

Il est par ailleurs fréquent que ce régime alimentaire soit associé à plusieurs complications, entraînant des visites aux urgences et des admissions pour une hypoglycémie, des troubles électrolytiques et une déshydratation sévère.

Quelle est la différence entre le régime cétogène et le jeûne intermittent ?

Le régime keto et le jeûne intermittent sont deux régimes alimentaires distincts, mais ils partagent quelques caractéristiques : 

• Le régime keto (cétogène) a pour objectif d’atteindre la cétose, un état métabolique dans lequel l’organisme brûle les graisses pour produire de l’énergie. Ce régime est caractérisé par une consommation élevée de graisses, des protéines en quantité modérée, et une restriction stricte en glucides. Le foie produit alors des cétones, qui sont utilisées par le corps et le cerveau comme carburant ;
• Le jeûne intermittent : il s’agit plutôt d’une alternance entre des périodes de repas normaux et des périodes de jeûne, plutôt qu’un régime à strictement parler. Contrairement au régime keto, le jeûn intermittent ne met pas l’accent sur la composition des aliments, mais plutôt sur le moment où l’on mange, par exemple :
  • Un jeûne de 16 heures par jour (jeûne 16/8) ;
  • Le jeûne d’un jour sur deux ;
  • Le jeûne dure plusieurs jours, en conservant une alimentation normale le reste du temps.

Le jeûne intermittent et le régime keto sont donc deux approches différentes. 

La balance bénéfice/risque doit cependant toujours être évaluée avec l’aide d’un médecin, l’idéal étant d’être suivi médicalement pendant ces périodes, et à l’arrêt des modifications alimentaires.

Un exemple de menu pour suivre un régime keto

L’équipe médicale de Feeli vous propose un exemple de menu pour une journée de régime keto : 

Petit-déjeuner : Omelette aux épinards et au fromage : 2 œufs battus, une poignée d’épinards frais, 30 g de fromage râpé. Cuire l’omelette dans une cuillère à soupe d’huile d’olive. 1/2 avocat coupé en tranches.

Déjeuner :  Salade de poulet : 100 g de poulet grillé en dés, laitue, concombre, tomates cerises et vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre balsamique. 10 g d’amandes ou de noix.

Collation (si nécessaire) : 1 carré de chocolat noir avec au moins 85 % de cacao.

Dîner Saumon au beurre d’ail : 150 g de saumon cuit au four avec une sauce à base de beurre, d’ail et de jus de citron. Asperges rôties à l’huile d’olive.

Dernièrement, n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau (au minimum 2 litres par jour !). Le café noir et le thé non sucré sont autorisés.

Enfin, gardez à l’esprit que le régime keto doit être personnalisé : les besoins en calories peuvent en effet varier d’une personne à l’autre. 

Avec l’aide d’un médecin sans RDV, surveillez votre consommation de glucides pour maintenir votre corps en cétose.

Il est essentiel de privilégier les graisses saines (et non saturées), les protéines de qualité et des légumes et fruits à faible teneur en sucres et glucides. Prenez soin de votre santé avec Feeli !

Sources :

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/