Quelle est la meilleure façon de perdre du poids ? Quel est le meilleur régime alimentaire pour perdre du poids ? Comment maigrir sans faire de sport ? Ou encore, comment perdre du ventre ? 

Toutes ces questions pullulent sur internet, signe d’une préoccupation importante de la part des français.

La perte de poids est même un enjeu de santé public majeur, puisque selon une étude de 2015 (Esteban), 49% des adultes seraient touchés par le surpoids. 

Ces dernières années, l’usage détourné de médicaments (voir ozempic), le nombre de programmes minceur ou de régimes alimentaires miracles (non sans risque, selon les médecins) n’ont cessé de croître. 

L’équipe médicale de Feeli décortique le vrai du faux et vous livre 6 conseils pour perdre du poids et maintenir cette perte de poids.

Gardez en tête que c’est la combinaison de ces différents conseils qui apportent les meilleurs résultats !

1. Perdre du poids et alimentation : trouver son équilibre énergétique
2. Augmenter l’activité physique afin de perdre du poids
3. Suivre une thérapie cognitivo-comportementale pour maigrir
4. Traitement médicamenteux pour perdre du poids : avantages et inconvénients

Perdre du poids et alimentation : trouver son équilibre énergétique

Quel est le meilleur régime pour perdre du poids ? Les études ont révélé qu’il n’y a pas une grande différence entre les différents régimes pour perdre du poids.

L’important est en réalité de trouver son équilibre énergétique (lire aussi comment perdre du ventre).

De manière générale, les médecins recommandent des stratégies individuelles, selon les patients, afin qu’ils puissent plus facilement suivre les options thérapeutiques et maintenir leurs efforts dans le temps. 

Le principal objectif d’un régime alimentaire est de faire en sorte que l’apport énergétique total soit plus faible que la dépense énergétique. 

Les différents régimes peuvent être classés selon leur composition en nutriments (glucides, protéines et lipides) : 

1. Par exemple, le régime Atkins (ou le régime keto). Il s’agit d’un régime à faible teneur en glucides. Généralement, ces régimes recommandent moins de 40% de l’ensemble des calories alimentaires qui proviennent des glucides. En plus de ce faible apport en glucides, ces régimes permettent une meilleure oxydation des lipides. Ce métabolisme des lipides permet également de” brûler les graisses” (cétose), en même temps que la perte de poids. La cétose est un état métabolique connu pour diminuer l’appétit et permettrait donc d’améliorer l’adhésion au régime et à la restriction calorique ;
2. Les régimes à faible teneur en lipides. On pense par exemple au régime Ornish, qui recommande seulement 10 à 20% de l’ensemble des calories provenant des lipides. Les fruits et légumes doivent être privilégiés. Ce type de régime peut améliorer la sensation d’avoir faim, puisqu’une grande quantité de nourriture peut être consommée. 
3. Les régimes modérés, qui recommandent des proportions équilibrées de glucides, protéines et lipides, comme les programmes Weight Watchers. En revanche, les portions alimentaires doivent être réduites, afin de diminuer l’apport en calorie. L’objectif de ce type de régime est d’éviter les carences alimentaires, tout en gardant une alimentation équilibrée. 

Conseils diététiques pour perdre du poids

Dans la majorité des cas, la prise de poids ou le surpoids est lié à un excès d’apports énergétiques. La première étape pour maigrir consiste donc à modifier les habitudes alimentaires. 

Accompagné d’un médecin, les patients doivent donc trouver un équilibre nutritionnel, sans pour autant déséquilibrer complètement leur alimentation. Ces modifications des habitudes alimentaires doivent par ailleurs être durables pour éviter le regain de poids. 

De manière générale, il est conseillé de diminuer les apports énergétiques (déficit calorique). Voici une liste de conseils diététiques importants : 

1. Éviter les aliments ou les boissons à forte densité énergétique, riches en sucres ou en lipides. Les boissons sucrées ou alcoolisées sont fortement déconseillées ;
2. Consommer majoritairement des fruits et légumes et boire beaucoup d’eau ;
3. Diminuer la taille des portions alimentaires ;
4. Ne pas grignoter entre les repas ;
5. Conserver une alimentation équilibrée ;
6. Manger suffisamment et lentement lors des repas afin de favoriser la digestion. Il est également conseillé d’adopter une position adéquate et de ne pas manger debout ;
7. Ne pas sauter les repas ou le petit déjeuner, ce qui favorise le grignotage entre les repas. Au contraire, les médecins recommandent de structurer les prises alimentaires (3 repas par jour par exemple). Il est également déconseillé de manger la nuit.

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Quels sont les aliments pauvres en calories ?

D’après la composition nutritionnelle des aliments, voici une liste non exhaustive de certains aliments à faible densité énergétique : 

Aliments pauvres en calories(faible densité énergétique)	Densité énergétique (en calories (Kcal pour 100 grammes)
Vinaigre	22
Soupe de légumes	27
Lait écrémé	31
Fruits et légumes	48
Yaourt 0% de matières grasses	68
Cabillaud cuit à la vapeur	82
Crevettes cuites	96
Légumineuses	100
Pâtes alimentaires	115
Riz blanc	120
Olive	130
Escalope de dinde	134

Quel régime choisir pour perdre du poids ?

Le National Institute for Health and Care Excellence (NICE) recommande d’adapter les modifications alimentaires à chaque patient. De plus, des régimes trop restrictifs peuvent être dangereux, de même que les régimes non équilibrés d’un point de vue nutritionnel. 

Le principal objectif d’une perte de poids est de réduire l’apport énergétique total, afin qu’il soit plus faible que la dépense énergétique.

Les médecins peuvent donc conseiller : 

• Une restriction calorique de 600 kcal par jour est recommandé pour une perte de poids durable, en se fixant sur l’apport alimentaire moyen dont a besoin la personne pour conserver le même poids. Un régime pauvre en lipides peut également être recommandé ;
• Les régimes à basses calories (1000 – 1600 kcal/j), bien qu’ils ne soient pas toujours équilibrés nutritionnellement. On parle également de régime hypocalorique ;
• Les régimes à très basses calories (moins de 1000 kcal/j). Il est déconseillé de suivre ces régimes pendant plus de 12 semaines, ou alors en alternant avec un régime à basses calories (par exemple, 2 à 3 jours par semaine). Ce régime très hypocalorique concerne surtout les personnes présentant une obésité et qui n’arrivent plus à maigrir. Ce type de régime doit impérativement être supervisé par un médecin. 

Augmenter l’activité physique afin de perdre du poids

Perdre du poids sans faire de sport : est-ce possible ? Dans la réalité, toute activité physique est déjà bénéfique pour perdre du poids, sans obligatoirement pratiquer un sport. 

D’après l’OMS (Organisation mondiale de la santé), l’activité physique englobe tout mouvement corporel augmentant la dépense énergétique, tels que :

• Loisirs, comme la natation ;
• Déplacements du quotidien : marche, vélo, etc. ;
• Tâches ménagères ;
• Activités professionnelles ;
• Sports ou activités ludiques, etc.

La dépense énergétique est donc définie comme le coût énergétique entraîné par un comportement physique. 

À l’inverse, la sédentarité est « un état dans lequel les mouvements sont réduits au minimum et la dépense énergétique est à peu près égale au métabolisme énergétique au repos ». 

Cependant, un état de sédentarité n’est pas uniquement dû à une activité physique faible ou nulle. Il correspond plutôt à des activités spécifiques dont la dépense énergétique est semblable au repos : travailler sur un ordinateur, lire, regarder des vidéos, la télévision…

D’ailleurs, le temps passé devant les écrans est aujourd’hui le principal indicateur de sédentarité. En plus de l’alimentation équilibrée et réduite, avoir une activité physique régulière est l’un des principes fondamentaux de la perte de poids. 

En effet, l’activité physique permet notamment de : 

• Réduire le risque de certaines maladies : diabète, maladies cardiovasculaires, certains cancers, etc. ;
• Conserver une bonne santé psychologique, et notamment une bonne humeur. Avoir une activité physique permet de lutter contre la dépression et l’anxiété ;
• Réduire l’excès d’adiposité viscérale (graisse abdominale) et le risque cardiovasculaire associé.

Suivre une thérapie cognitivo-comportementale pour maigrir

Chez certaines personnes, les thérapies cognitivo-comportementales sont intéressantes pour diminuer les comportements alimentaires à l’origine du surpoids ou d’une prise de poids.

Avec l’aide d’un médecin, il est donc possible d’utiliser des “techniques de déconditionnement et de reconditionnement”. Ces leviers psychologiques tentent notamment de modifier les automatismes réflexes. 

Les approches cognitivo-comportementales visent donc à identifier les facteurs déclencheurs des prises alimentaires. 

Par exemple, certaines personnes mangent de façon pathologique par nervosité, ennui, déception ou encore d’autres émotions négatives. D’autres personnes sont plus tentées par les odeurs, les visuels, ou l’accès aux aliments. 

On peut résumer l’approche cognitivo-comportementale sur les stratégies thérapeutiques suivantes : 

1. Contrôler son comportement et être objectif sur ses progrès ;
2. Contrôler les facteurs déclencheurs (stimuli) des prises alimentaires ;
3. Diminuer les portions alimentaires ;
4. Être soutenu socialement par son entourage ou un médecin ;
5. Avoir une bonne estime de soi (affirmation) ;
6. Modifier les perceptions ;
7. Renforcer ces changements ;
8. Prévenir la reprise de poids ;
9. Apprendre des stratégies pour éviter la reprise de poids.

À lire aussi : comment perdre 10 kg

Traitement médicamenteux pour perdre du poids : avantages et inconvénients

Les médecins peuvent également instaurer un traitement médicamenteux, lorsque les stratégies précédentes fondées sur l’alimentation, l’activité physique et les thérapies comportementales ont débuté.

Les patients concernés par ces traitements peuvent par exemple être ceux qui n’ont pas atteint la perte de poids espérée, oui qui stagnent dans leur résultats. En revanche, ces médicaments concernent surtout les personnes en état d’obésité. 

De plus, pendant la durée d’un traitement, un suivi médical est indispensable. Par ailleurs, un médicament doit plutôt servir à maintenir une perte de poids, plutôt que pour continuer à maigrir. 

En cas de besoin, le médecin peut également prescrire une supplémentation en vitamines et minéraux, afin que le patient bénéficie des apports en nutriments conseillés, particulièrement chez les personnes âgées et les jeunes.

Quels sont les médicaments efficaces pour maigrir ?

Plusieurs médicaments existent, avec des preuves d’efficacité variables : 

• L’orlistat, un médicament anti-obésité. Le dosage de 120 mg (Xenical) est disponible sur ordonnance médicale et le dosage de 60 mg en vente libre (Alli) ;
• Le liraglutide (saxenda), un antidiabétique pourrait servir à contrôler l’appétit ;
• Le sémaglutide (ozempic) est également un antidiabétique. Son utilisation pour perdre du poids est controversée, bien qu’efficace chez certaines personnes. Les données montrent que ce médicament peut entraîner des effets secondaires assez graves et l’Ozempic est globalement déconseillé par les médecins pour le traitement du surpoids ou de l’obésité, car son usage est détourné ;
• Les compléments alimentaires ont très peu de preuves scientifiques sur l’efficacité de ces produits. Souvent vantés comme naturels, ces produits peuvent malheureusement présenter des risques pour la santé, notamment à cause des interactions médicamenteuses ou des effets secondaires.

Lire aussi : le Morosil est-il efficace pour la perte de poids ?

Quand avoir recours à la chirurgie bariatrique ?

La chirurgie bariatrique (ou chirurgie de l’obésité) est efficace chez certains patients.

Elle consiste à modifier l’anatomie du système digestif, afin de diminuer la quantité d’aliments consommée (restriction) et/ou l’absorption des aliments par l’organisme (malabsorption). 

Les principales interventions pouvant être réalisés sont classées en 2 grand groupes de techniques chirurgicales :

1. Les techniques visant à réduire la taille de l’estomac (principe de restriction) :
   • L’anneau gastrique ajustable ;
   • Le sleeve ou gastrectomie longitudinale (gastrectomie en manchon) ;
   • Plus rarement, la gastroplastie verticale calibrée.
2. Les techniques mixtes visant à réduire la taille de l’estomac (restriction) et l’absorption des aliments (malabsorption) :
   • Court-circuit gastrique ou bypass gastrique ;
   • Dérivation biliopancréatique.

Dans tous les cas, un suivi médical est indispensable avant, pendant et après l’opération. Il est également essentiel que le patient soit averti par le chirurgien de la balance bénéfices/risques d’une telle intervention.

Maintenir son poids avec l’aide d’un médecin

Lors d’une consultation en ligne sur Feeli, un médecin généraliste pourra vous aider à fixer un objectif réalisable, avant la consultation suivante. 

Au fur-et-à-mesure, il sera possible d’espacer les séances et les conseils sur l’alimentation ou le mode de vie pourront être ajustés selon les résultats. Prenez soin de votre santé avec Feeli !

Sources :

• https://www.has-sante.fr/
• https://pubmed.ncbi
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
• https://presse.inserm.fr/