Top 6 des exercices pour s’étirer le bas et le haut du dos
Pratiquer des exercices d’étirement du dos peut non seulement soulager les douleurs dorsales, mais aussi les prévenir en renforçant et en assouplissant la colonne vertébrale.
Les douleurs dorsales chroniques affectent une grande partie de la population et une prise en charge médicale adaptée est souvent nécessaire. L’équipe médicale de Feeli vous propose 6 étirements pour le dos, recommandés par des experts et validés par des études scientifiques.
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Étirement du dos : 6 exercices pour soulager les douleurs dorsales
Ces 6 exercices d’étirement du dos sont basés sur des recommandations cliniques, chaque exercice ayant des bénéfices sur des zones spécifiques du dos.
Avant de les pratiquer, il est généralement recommandé de consulter un médecin généraliste pour ne prendre aucun risque. Certains mauvais gestes peuvent en effet déclencher ou aggraver une douleur.
1. Étirement du dos : exercice du chat-vache (Cat-Cow Stretch)
Cet exercice mobilise la colonne vertébrale, en alternant entre flexion et extension. Les effets bénéfiques comprennent un soulagement des tensions dans le dos et une amélioration de la souplesse de la colonne.
Pour réaliser cet exercice :
- Position : Positionnez-vous à quatre pattes, les mains placées sous les épaules et les genoux en dessous des hanches ;
- Étirement du chat : Ensuite, arrondissez le dos tout en inspirant et en rentrant le menton vers la poitrine. Les abdominaux doivent se contracter et le haut du dos s’étirer (position du chat) ;
- Étirement de la vache : En expirant, abaissez le ventre vers le sol, tout en soulevant la tête et les hanches vers le haut (position de la vache) ;
- Durée : L’exercice peut être répété 10 fois, en veillant à bien synchroniser chaque mouvement avec la respiration.
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2. Étirement des ischio-jambiers
L’étirement des ischio-jambiers peut permettre de relâcher la tension dans la région lombaire et améliorer l’amplitude de mouvement.
Pour réaliser cet exercice :
- Position de départ : allongez-vous sur le dos, une jambe tendue au sol et l’autre levée avec la jambe droite ;
- Action : Ensuite, enroulez une sangle autour de la plante du pied levé. Ensuite, tirez doucement la jambe vers vous, tout en maintenant l’autre et le dos au sol ;
- Conseils : Gardez la jambe levée aussi droite que possible. Le but est de sentir l’étirement derrière la cuisse ;
- Durée : La position peut être maintenue pendant 20 à 30 secondes, avant de changer de jambe.
3. Étirement du bas du dos : position du sphinx
L’exercice du sphinx est un étirement doux qui aide à renforcer les muscles du bas du dos. Il améliore notamment la courbure vers l’intérieur de la colonne vertébrale (lordose naturelle) et permet également de renforcer les muscles paravertébraux.
Pour réaliser cet exercice :
- Position de départ : Vous devez être allongé sur le ventre, les avant-bras à plat sur le sol et les coudes sous les épaules ;
- Action : En inspirant, appuyez sur les avant-bras et soulevez doucement votre torse, tout en gardant les jambes et les hanches au sol ;
- Conseils : Concentrez-vous ensuite sur l’ouverture la poitrine et le relâchement du dos ;
- Durée : Cette position doit être maintenue pendant 30 secondes à 1 minute, en respirant lentement pendant l’exercice.
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4. L’exercice du crunch partiel pour stabiliser la colonne
Le crunch partiel est un exercice particulièrement intéressant pour stabiliser la colonne vertébrale. Il permet également de travailler les muscles abdominaux, qui jouent un rôle essentiel dans le soutien de la colonne.
Pour réaliser l’exercice :
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos. Vos genoux doivent ensuite être fléchis, les pieds à plat sur le sol et les les bras croisés sur la poitrine ;
- Action : Ensuite, en expirant, contractez doucement vos abdominaux, tout en soulevant la tête, les épaules et le haut du dos à environ 10 cm du sol ;
- Conseils : Le bas du dos doit être collé contre le sol pendant tout le mouvement ;
- Durée : Enfin, l’exercice peut être répété lentement 10 à 15 fois.
5. Étirement du haut du dos : exercice des trapèzes
L’étirement des trapèzes est un exercice intéressant pour soulager les douleurs du haut du dos, souvent causées par une mauvaise posture ou un stress prolongé. Ces muscles jouent en effet un rôle clé dans le soutien du haut du dos.
Pour réaliser cet exercice :
- Position de départ : L’exercice doit être réalisé assis ou debout, avec le dos bien droit ;
- Action : Ensuite, lorsque vous êtes dans cette position, inclinez doucement la tête vers l’épaule droite, tout en tirant le bras gauche vers le sol. Cela permet d’accentuer l’étirement ;
- Conseils : Les épaules doivent être relâchées au maximum ;
- Durée : Enfin, maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes avant de changer de côté.
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6. Étirement des fléchisseurs de hanches
Les fléchisseurs de hanches sont des muscles très importants du bas du corps. Lorsqu’ils sont rigides, ils peuvent entraîner un désalignement de la colonne vertébrale.
Il est donc important de les étirer afin de prévenir des douleurs lombaires et améliorer la stabilité des hanches. Par ailleurs, cet exercice peut aussi aider à soulager la pression exercée sur le bas du dos, ce qui est important pour maintenir une bonne posture.
Pour réaliser cet exercice :
- Position de départ : Mettez-vous en position de fente, le genou droit au sol et le pied gauche devant, fléchi à 90 degrés ;
- Action : Ensuite, avancez lentement vos hanches vers l’avant pour étirer le muscle fléchisseur de la hanche droite ;
- Conseils : Gardez le dos droit au maximum, sans trop courber la colonne ;
- Durée : Vous pouvez maintenir la position pendant 30 secondes avant de changer de côté.
Prenez soin de vous avec Feeli ! Pour davantage de conseils médicaux, un diagnostic ou un traitement adapté, des médecins et spécialistes sont disponibles 24/7 en consultation en ligne.
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